Помоги себе САМ: приемы самонастройки и аутотренинга перед экзаменом

Перед экзаменом студенты часто сталкиваются с состоянием волнения. Одних волнение мобилизует, других – доводит до крайне подавленного состояния. У первых эффективность деятельности возрастает («стресс льва»), а у других – падает («стресс кролика»).

  1. В случае, если избавиться от волнения не удаётся, имеет смысл вместо бегства включиться в борьбу. Подобный ход предполагает использование приёмов самонастройки и аутотренинга:
  2. Приём «лобовой атаки». С помощью специально подобранных вами словесных формул сформулируёте своё отношение к экзамену и произнесите их с чувством гнева.
  3. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появится волнение, властным, приказным тоном произнесите: «Стоп!» или «Спокойно!».
  4. Неоднократно в течение дня повторяйте слова, которые вызывают у вас тревогу: «экзамен», «билет» и т. п. Этот приём необходимо использовать лишь до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
  5. Представьте экзамен со всеми его подробностями и многократно проиграйте в воображении модель желательного поведения и развития событий. Таким образом вы сможете снизить уровень переживаний и уровень тревоги.
  6. Приём «Мысленное перевоплощение». Попробуйте примерить и вжиться в образ человека, который имеет желательные для вас качества.
  7. Если беды других людей для вас чересчур абстрактны, возьмите себе за правило перед экзаменом успокаивать друг друга.
  8. Применяйте  техники расслабления. 

Түсініктемелер

Түсініктеме қосу